健康

金スマで紹介された世界最高の90分睡眠法が簡単で良い!

9月15日放送の「金曜日のスマイルたちへ」(TBS)で、世界最高の90分睡眠法が紹介されました。この睡眠法はアメリカの名門スタンフォード大学の「睡眠生体リズム研究所」所長・西野精治先生が紹介してくれた方法。難しいものでは全くなく、ちょっとした意識で体の疲れが取れる睡眠をとることができるので、ぜひやってみたい!ということでまとめてみました。

 

睡眠負債は認知症や糖尿病のリスクを高める

最近「睡眠負債」という言葉をよく聞くようになりました。今までは「睡眠不足」という言葉を使うことが多かったですよね。「不足」という言葉を使うと、「不足した分を寝溜めして補える」ように聞こえます。が、これは間違い!睡眠に関しては、寝溜めして補えるものではないのです。

 

実は、足りない分の睡眠は、いわば「疲労」というキャッシングローンを借りるようなもの。気づかぬうちに利子が膨張し、疲れが抜けない状態に追い込まれ、それが認知症糖尿病などの病気を起こすリスクを高めるわけです。なので「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」という言葉が使われるようになったわけです。

華道家の假屋崎慎吾さんも、40代の過労と睡眠負債で糖尿病を患っています。イベントなどに飾る装花は、店が終わってからやる仕事が多いため、夜中の作業、そしてまた朝からの仕事、という流れで、毎日の平均睡眠時間は4〜5時間ほどだったそう。寝ても起きてもだるさが抜けない睡眠負債の状態になってしまったそうです。その後糖尿病を発症し、今も厳しい食事制限が続いているとのこと。

 

 

睡眠負債はこうやってわかる

日本を含め、アジア人の女性特に40〜50代に睡眠負債が多いことも研究チームが発表されているそうです。子育てや仕事の両立などで、良質な睡眠が取れていないことが多いのだそう。アジア特有の生活習慣なんでしょうね。

 

 

ではどうやって自分が睡眠負債があるかわかるのか。

それは、休日はいつもより多く寝ちゃうっていう人!

私です。ここぞとばかりにいっぱい寝ちゃいます。こういう方は睡眠負債の可能性があるそうです!

って、ほとんどの日本人がそうじゃないだろうか。

 

 

睡眠負債解消は、眠り始めの90分にかかっている

よく、21時〜夜中の2時の間に寝ると肌にいいやら体にいいやら聞いたことがあるかと思います。しかしスタンフォード大学の西野精治先生の話では「睡眠負債解消」で大事なのは、眠り始めの最初の90分なんだそう。

 

というのも、眠り始めの90分の間に、寝ている間に分泌される「成長ホルモン」のおよそ8割が分泌されるんだそう!それ以外の時間はほとんど分泌されないんです!この成長ホルモンこそ、疲労回復してくれる大事なホルモンなのです!

 

要するに、眠り始めの90分さえぐっすり眠ることができれば、別に何時に寝てもいいわけです!これは嬉しい!

 

 

 

成長ホルモン=若返りホルモン

成長ホルモンと聞くと、子供にしか出ていないのではないかと思ってしまいますが、大人でも老人でも、誰にでも分泌されるホルモンです。別名「若返りホルモン」と呼ばれるこの成長ホルモン。その役割はというと、、、

・筋肉や骨の強化 

・体のメンテナンス

・疲労回復

・免疫力を上げてくれる

・コラーゲンを作る

・脂肪を分解

など、いいことづくめ!これはしっかり分泌させたい!この最初の黄金の90分をちゃんと寝たい!

そうすると次に気になるのは、どうやったら黄金の90分をきちんと取れるの?ということ。

 

 

実は、黄金の90分をきちんと取れるかどうかは、起きている時間にかかっているんです!!!

しかも基本的に守るべきことは4つだけ!!!嬉しい!!!

 

黄金の90分をとる秘訣は起きている時間のたった4つの約束事

1.起きたら太陽の光を浴びる

2.朝起きたら手を冷やす

3.夕方散歩をする 軽い運動をする

4.お風呂は寝る90分前

 

 

たったこれだけ!簡単でしょ?

要は、体にちゃんと「今が朝だよ」「もうすぐ寝る時間だよ」ということを感じさせることが大事なんだとか。

 

1.起きたら太陽の光を浴びる

時間的には15秒〜20秒でいいそうです。日光を浴びることで、眠りにつくカウントダウンを始めるんだとか。体ってすごい。

 

2.朝起きたら手を冷やす

これも脳の活動スイッチを入れるため。最近美容法で顔を洗わない方法などがありますが、そういう方も手だけは洗うなどするとスイッチが入るそう。お湯より水がいいそうです。

 

3.夕方散歩をする

散歩に限らず、寝る2時間前までの30分の軽い運動はオッケーだそうです。

夕方のジョギングは疲れすぎてしまうためNG。体が興奮状態になりあまり良くないとのこと。

 

4.お風呂は寝る90分前

体が温まったら眠くなると思いがちですが、実は逆。人間は体温が下がり始めると眠くなるのです。ですので寝る直前のお風呂は眠くならずにいい睡眠が取れないとのこと。

お風呂に入った後、体温を元の体温に下がる始めるのが90分後ぐらいなので、その時にベッドに入るのがすんなり寝れる秘訣だそうです。

もし寝る直前にお風呂に入りたいということであれば、シャワーだけならオッケーだそうです。

 

 

その他、黄金の90分を手に入れる補足情報

・朝食は和食がベスト

よく噛むごはん、体を温めるお味噌汁がある和食は、朝を脳を活動させるのに良い朝食。味噌は十数時間後に睡眠をもたらすという作用もあるんだそうです。

 

・昼寝は夜の睡眠に良い

昼寝は30分以内であれば睡眠不足に効果的。

ただし1時間以上の昼寝は、夜寝にくいなどの支障が出たり、認知症の発症率2倍になるというデータもあるので注意です。

 

・夕方のコーヒーはNG

カフェインの効果は7時間ほどあるので、寝つきが悪くなることがあるのだとか。どうしても夕方の眠気を払拭したい場合は、ガムがおすすめ。

 

・夜寝る前のお酒はビール一杯程度

飲みすぎると、利尿作用があって脱水状態になり、夜中にトイレに行く原因になります。

たくさんお酒を飲む場合は、寝る4時間前までにしましょう。

 

・寝るときの靴下はよくない

手足の先から熱が放出されるされることで良い眠りが得られるので、靴下はよくないそう。また足を締め付けるスパッツなども熱がこもりやすくなるためよくありません。通気性のいいものを着用して寝ましょう。

 

その他にも

・寝る場所はシンプルな方がいい

・枕は高すぎないのがいい

・そば殻の枕は通気性がよくていい

などがありました。

 

また、

・寝る前のアイスクリームは食べても良い

というのもありました。

体が冷えることで眠くなるので、体を冷やすアイスは入眠効果があるとのこと。冷やしトマトなどもいいそうです。

ただし、寝る前の歯磨きは脳を刺激し覚醒してしまうので、夕食後に済ませておく方がいいとのこと。

となると、寝る前にアイスは食べない方がベターですよね^^;

なので、虫歯のリスクを負ってもいいのであればお試しあれ!

 

 

最後に

いかがでしたか。たくさんあげるとキリがないですが、最低限守るべきは4つの事柄。ちょっと意識するだけで質のいい睡眠を得られる「世界最高の90分睡眠法」。ぜひ今日からでもお試しください!

今回もご覧いただきありがとうございました^^

 

 

ライザップで松村邦弘が春風亭小朝と林家正蔵みたいになった件

タレントの松村邦洋さんが、なんとこの度あのライザップに挑戦!14日から放送が開始ということで、みなさんご覧になりましたでしょうか!

見てないそこのあなた!

よく似た別人じゃないの!?と思うほどスリムになってるんです!!!

というか、

春風亭小朝じゃん!あ、違う違う、林家正蔵だわ!え?松村?!いやいやいやいやそれはないっしょ。ん?、、、え、じゃあ、、だれ???」

みたいな感じ!わかります?

もうほんとに、引いちゃうくらいに別人!怖いくらい!ううん、怖い!!

 

ということで、まずはその引いちゃうくらい驚くCMをご覧ください。

 

 

やばくないですか!?ちょっと私本気で怖いです ;_;笑

実際どれだけ痩せたのか、そもそもなんで痩せたのかなど、まとめてみました。

 

松村邦洋はライザップで約8ヶ月で30.6キロのダイエットに成功

2016年12月時点 → 2017年9月時点

体重 110.6キロ → 80.0キロ

体脂肪 41%    → 26.5%  

 

これがその内訳です。きっとすごい頑張ったのだと思います。

松村邦洋さん曰く、80キロ代に入った頃が一番きつかったんだそう。コンビニで「ガリガリ君」を見ながら「うーん」と悩んだこともあったそうです。涙ぐましい努力の賜物ですね。

 

 

ライザップの痩せ方は糖質制限を徹底すること

ガリガリ君のカロリーなんてしれてると思っちゃいますが、これをも我慢しなきゃいけないのがライザップ。

 

ライザップはトレーニングジムっぽいイメージがありますが、痩せるための行なっていることは徹底した糖質制限。これに尽きます。

 

もちろん体を動かすこともやりますが、ライザップのキーワードは

マンツーマン

糖質制限

徹底して行う

これです。

 

糖質制限なら1人でもできそうなもんですが、自分だけだと「今日はいっか!」的な甘さが出てしまうもの。それを絶対にさせないためにマンツーマンになっているんですね。時には厳しく、時には励ましてくれる、そんな人がそばにいるから、皆さん結果にコミットできるわけです。

 

まずは糖質制限でしっかり体を痩せさせる。痩せただけの体は萎んでしまったようになってしまうので、それを防ぐためにしっかり筋肉もつけていく。こういうことです。

 

実際、松村さんも「2人で(マンツーマン)でやったのがよかった」と言っているし、「これだけ痩せたけど筋肉量は落ちていない。普通痩せただけなら、逆に筋肉が落ちてベンチプレスも持ち上げられないですよ。」という内容のこともインタビューで話してらっしゃいました。

 

松村邦洋がライザップに挑戦したきっかけは50歳という節目と心肺停止になった過去

すっかり痩せた松村邦洋さんがおっしゃるには、「やはり健康でいたいと思った」ということが今回のライザップの挑戦に繋がったんだそうです。

 

2009年に東京マラソンに挑戦するも、途中心肺停止状態になるという命に関わるアクシデントを経験している松村さん。そんな経験をされているからこそ、今年50歳という節目にライザップに挑戦することはとても意味があったように思います。

 

もうマラソンは走らないとおっしゃっていますが、草野球でキャッチャーをしたいという、太っていた頃にはできなかったであろう新たな夢も話されていて、そういう姿を見ると健康になってよかったなぁと心の底から思います。

 

 

思います。本当に思っているんです。

 

 

でも。

 

 

でも。

 

 

 

 

デブキャラの松村邦洋さんが好きだった私がここにいる!!!

 

 

 

 

すいません>_<

 

 

個人的に、ホンジャマカの石塚さんとか、ふくふくとした人が大好きなのです私。

 

 

なので、なんか、なんか、受け付けない。受け付けないよー。うぇーん。

 

 

変に胡散臭い人に見えてしまうのは私だけ?

 

 

一番苦手な雰囲気の人になってしまった。。。太っていた松村さんは可愛くて好きだったのに。

 

 

Matsumura…, Where are you….orz

 

 

個人的見解、勝手に言ってるだけなので、お許しを。

 

 

松村さんが健康になってくれたことは本当に嬉しい。健康とおデブが両立する時代がくればいいなーーーー。

 

 

松村邦洋?春風亭小朝?林家正蔵?

引用元:https://news.biglobe.ne.jp/entertainment/0913/9562143313/rbb_rbb_576052_jpg.html

 

引用元:http://contents.oricon.co.jp/upimg/news/20080522/54809_200805220789451001211459896c.jpg

 

WS002423

引用元:http://xn--u9jy52g0yit7w09pyibd2bx32g.com/2016/03/13/%E6%9E%97%E5%AE%B6%E6%AD%A3%E8%94%B5%E3%81%AE%E5%AB%81%E3%81%AF%EF%BC%9F%E5%AE%9F%E5%8A%9B%E3%81%AF%E3%81%82%E3%82%8B%EF%BC%9F%E5%AD%90%E3%81%A9%E3%82%82%E3%81%AF%EF%BC%9F%E6%81%AF%E5%AD%90%E3%83%A9/

 

 

もはや誰でもいいレベル笑

 

 

 

大賛成です。笑

 

 

最後に

ライザップで見事肉体改造に成功した松村邦洋さん。これからはデブタレとしての仕事は減るであろう予測にも、「デビュー当時のように地道にネタ帳を作って、松居一代さんに『あのノートを見たんです』と言われるように」などと会場を沸かせるほど、笑いのキレも絶好調みたいです!新しい松村邦洋さんのこれからの活躍が楽しみです!

今回もご覧いただきありがとうございました^^

ヒルナンデスで小林暁子先生が紹介した腸活がすごい

9月5日のヒルナンデス小林メディカルクリニッック東京の院長、小林暁子先生が紹介した「腸活」が、手軽でしかも効果絶大ということで話題になっています。

 

番組でモニターとして出ていた方はみなさん重度の便秘症の方で、ひどい人は最長1ヶ月も出ていない人もいました(゜ロ゜;;;) でもそんな方たちみんな、一週間3つの方法を実践することで、便の出る回数が大幅に増え、ウェスト減、体重減にも繋がっていました!

 

しかもそんなに難しいことではなく、誰にでも簡単に取り入れられそうなのが魅力的なんです!そんな「腸活」の方法について、まとめてみました。

 

 

1. 毎朝の朝食に「海苔」を食べる!

玄米とか小麦ふすまとか、そういう健康食品系かと思いきや、朝食に食べるべき食材は、なんと「海苔」!

 

海苔は水溶性の食物繊維が入っているため、硬くなった便を柔らかくしてくれるそうです。また、水溶性食物繊維は善玉菌の餌になるのでいいのだそうですよ!

 

食べる量は、写真のような正方形の全型の海苔(20cm角)2枚分。焼き海苔じゃなければならないわけではなく、別に味海苔でも、韓国海苔でも、海苔の佃煮でも良いとのこと。海苔の佃煮の場合は、小さじ2杯分が適当な量だということです。

 

また、海苔と一緒に発酵食品を食べるとよりいいんだとか!納豆と一緒に食べたり、お味噌汁に入れたりしても美味しそう♪日本の食生活に馴染みのある食材なので、美味しく続けられるというのが素晴らしい〜!ぜひやってみたいですね!

 

 

2. 寝る前に、ペットボトルでおなかをマッサージ

夜10時から2時の間は腸が動く時間帯。就寝時はちょうどその時間帯に当たることが多いので、その時間帯におなかをマッサージすると効果的だそうです。

 

おへその横、指3本分あけたところに「天枢」と呼ばれるツボがあり、そこをペットボトルの底で約10秒押します。これを交互に繰り返し、全部で3分間ほど続けるといいのだそうです。

 

「天枢」というツボは、大腸と非常に関係が強いツボ。昔から、腸の働きを調整し、便秘解消に効くとされています。

 

指で押してもいいですが、ペットボトルの底を使うと、程よい圧になるんだそうです。これもそんなに難しくない方法なので、続けられそうですよね!

 

 

3. トイレで便が出にくいときは、ねじり体操

洋式トイレを使用する際の体操となりますので、ぜひお試しください。

 

右手先を左足くるぶしに、左手は上に伸ばす。

次は反対。

左手先を右足くるぶしに、右手は上に伸ばす。

この2つを交互に繰り返すだけ!簡単です!!!

 

 

ポイントはどちらの腕も、曲げずにまっすぐに伸ばすということ。また、腰をねじっているんだということを意識しながらするとより効果的だそうです。

 

これも全く難しいものではないので、次のトイレから即実行できますね!

 

 

小林メディカルクリニック東京の小林暁子先生

院長 小林暁子

引用元:http://www.kobayashimed.com/

 

美しい美貌で、スタジオの出演者の方もその肌の白さと艶やかさに驚いていました!腸が悪いと色々な病気を引き起こすと言われていますが、この肌の美しさは腸の健康が現れている!と思わざるを得ないほど。

 

元プロゴルファーの古閑美保さんも小林暁子先生とは長年お付き合いがあるそうです。便秘外来の他、スポーツ外来、漢方外来、禁煙外来などもあるクリニック。完全予約制で、なかなか予約も取りづらいクリニックとなっているようです。

 

 

最後に

いかがでしたでしょうか。どの方法も無理なく取り入れられるものばかり。この方法の他にも、朝起き抜けにコップ一杯のお水を飲むのも効果的だそう。朝一番の腸の動きを促すんだそうですよ。腸のキレイは、お肌のキレイ。今日からでもぜひ小林暁子先生流の「腸活」はじめてみましょう!

今回もご覧いただきありがとうございました^^

 

 

この差って何ですか?で紹介された毒出しうがいのやり方

「この差って何ですか?」(毎日放送)で紹介された「毒出しうがい」。最近話題になっていますよね。毒出しうがいだけでばい菌を洗い流すことができるので、そもそも歯磨きが必要なくなるとか!ではどういうものなのか見て行きましょう。

 

 

「毒出しうがい」のやり方

全部で4回うがいを行います。その都度、30mlほど口に水を含みましょう。

 

①上の歯に水をぶつける

含んだ水を上の歯に向かって、「グチュグチュ」と大きな音がするくらい強くぶつけます。10回ぶつけたら水を吐き出しましょう。

 

②下の歯に水をぶつける

同様に、含んだ水を今度は下の歯に向かって、「グチュグチュ」と大きな音がするくらい強くぶつけます。10回ぶつけたら水を吐き出しましょう。

 

③右の奥歯に水をぶつける

同様に、含んだ水を今度は右の奥歯に向かって、「グチュグチュ」と大きな音がするくらい強くぶつけます。10回ぶつけたら水を吐き出しましょう。

 

②左の奥歯に水をぶつける

同様に、含んだ水を今度は左の奥歯に向かって、「グチュグチュ」と大きな音がするくらい強くぶつけます。10回ぶつけたら水を吐き出しましょう。

 

【注意する点】

・食後すぐに行いましょう。

→間食後などもこまめに行うことで、口内をより綺麗な状態に保つことができます。

 

・強く、速く「グチュグチュ」うがいをしましょう。

→弱かったり遅かったりすると、ばい菌や食べかすが落ちないことがあります。

 

・水かぬるま湯で行いましょう。

→水分であれば何でもいいわけではありません。コーヒーやジュース、アルコール、炭酸水などでは当然効果は得られません。

 

 

歯磨きと毒出しうがいの違いは

歯磨きは、虫歯の原因となるプラークを取り除くことが目的

毒出しうがいは、そもそもプラークを作らないことが目的

 

ですので、「毒出しうがい」でプラークの元となるばい菌や食べかすを洗い流すことをして入れば、歯磨きも必要なくなるのです。

 

歯磨きは丁寧に磨いたつもりでも意外と食べかすや汚れが取れていないことが多いんだそう。歯と歯の間や重なったところ、歯と歯茎の境目などは特に難しいですよね。

 

毒出しうがいは、そういった歯と歯の間などに何度も強く水をぶつけることで、食べかすやばい菌を洗い流すことが目的です。それを意識した上でしっかりうがいをして行きましょう

 

 

まとめ

ばい菌は8時間後にはプラークを作ります。一度プラークになってしまうと、軽く口をゆすぐだけでは取り除くことができなくなります。そして、先述の通り、プラークを完全に取り除くような歯磨きをすることができる人は、歯科衛生士さんなどでないとなかなかできるものではありません。

 

プラークが残ってしまうと2〜3日で歯石になります。こうなると歯磨きだけでは取りのぞけません。なので、今「毒出しうがい」が注目されているんですね!

 

口の中のばい菌が増えると、虫歯になり、歯周病になり、口臭が酷くなり、さらには成人病になることもあります。健康維持のためにも、今日からでも「毒出しうがい」始めてみましょう!

 

今回もご覧いただきありがとうございました^^