金スマで紹介された世界最高の90分睡眠法が簡単で良い!

9月15日放送の「金曜日のスマイルたちへ」(TBS)で、世界最高の90分睡眠法が紹介されました。この睡眠法はアメリカの名門スタンフォード大学の「睡眠生体リズム研究所」所長・西野精治先生が紹介してくれた方法。難しいものでは全くなく、ちょっとした意識で体の疲れが取れる睡眠をとることができるので、ぜひやってみたい!ということでまとめてみました。

 

Sponsored Link

睡眠負債は認知症や糖尿病のリスクを高める

最近「睡眠負債」という言葉をよく聞くようになりました。今までは「睡眠不足」という言葉を使うことが多かったですよね。「不足」という言葉を使うと、「不足した分を寝溜めして補える」ように聞こえます。が、これは間違い!睡眠に関しては、寝溜めして補えるものではないのです。

 

実は、足りない分の睡眠は、いわば「疲労」というキャッシングローンを借りるようなもの。気づかぬうちに利子が膨張し、疲れが抜けない状態に追い込まれ、それが認知症糖尿病などの病気を起こすリスクを高めるわけです。なので「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」という言葉が使われるようになったわけです。

華道家の假屋崎慎吾さんも、40代の過労と睡眠負債で糖尿病を患っています。イベントなどに飾る装花は、店が終わってからやる仕事が多いため、夜中の作業、そしてまた朝からの仕事、という流れで、毎日の平均睡眠時間は4〜5時間ほどだったそう。寝ても起きてもだるさが抜けない睡眠負債の状態になってしまったそうです。その後糖尿病を発症し、今も厳しい食事制限が続いているとのこと。

 

 

睡眠負債はこうやってわかる

日本を含め、アジア人の女性特に40〜50代に睡眠負債が多いことも研究チームが発表されているそうです。子育てや仕事の両立などで、良質な睡眠が取れていないことが多いのだそう。アジア特有の生活習慣なんでしょうね。

 

 

ではどうやって自分が睡眠負債があるかわかるのか。

それは、休日はいつもより多く寝ちゃうっていう人!

私です。ここぞとばかりにいっぱい寝ちゃいます。こういう方は睡眠負債の可能性があるそうです!

って、ほとんどの日本人がそうじゃないだろうか。

 

 

睡眠負債解消は、眠り始めの90分にかかっている

よく、21時〜夜中の2時の間に寝ると肌にいいやら体にいいやら聞いたことがあるかと思います。しかしスタンフォード大学の西野精治先生の話では「睡眠負債解消」で大事なのは、眠り始めの最初の90分なんだそう。

 

というのも、眠り始めの90分の間に、寝ている間に分泌される「成長ホルモン」のおよそ8割が分泌されるんだそう!それ以外の時間はほとんど分泌されないんです!この成長ホルモンこそ、疲労回復してくれる大事なホルモンなのです!

 

要するに、眠り始めの90分さえぐっすり眠ることができれば、別に何時に寝てもいいわけです!これは嬉しい!

 

 

 

成長ホルモン=若返りホルモン

成長ホルモンと聞くと、子供にしか出ていないのではないかと思ってしまいますが、大人でも老人でも、誰にでも分泌されるホルモンです。別名「若返りホルモン」と呼ばれるこの成長ホルモン。その役割はというと、、、

・筋肉や骨の強化 

・体のメンテナンス

・疲労回復

・免疫力を上げてくれる

・コラーゲンを作る

・脂肪を分解

など、いいことづくめ!これはしっかり分泌させたい!この最初の黄金の90分をちゃんと寝たい!

そうすると次に気になるのは、どうやったら黄金の90分をきちんと取れるの?ということ。

 

 

実は、黄金の90分をきちんと取れるかどうかは、起きている時間にかかっているんです!!!

しかも基本的に守るべきことは4つだけ!!!嬉しい!!!

 

Sponsored Link

黄金の90分をとる秘訣は起きている時間のたった4つの約束事

1.起きたら太陽の光を浴びる

2.朝起きたら手を冷やす

3.夕方散歩をする 軽い運動をする

4.お風呂は寝る90分前

 

 

たったこれだけ!簡単でしょ?

要は、体にちゃんと「今が朝だよ」「もうすぐ寝る時間だよ」ということを感じさせることが大事なんだとか。

 

1.起きたら太陽の光を浴びる

時間的には15秒〜20秒でいいそうです。日光を浴びることで、眠りにつくカウントダウンを始めるんだとか。体ってすごい。

 

2.朝起きたら手を冷やす

これも脳の活動スイッチを入れるため。最近美容法で顔を洗わない方法などがありますが、そういう方も手だけは洗うなどするとスイッチが入るそう。お湯より水がいいそうです。

 

3.夕方散歩をする

散歩に限らず、寝る2時間前までの30分の軽い運動はオッケーだそうです。

夕方のジョギングは疲れすぎてしまうためNG。体が興奮状態になりあまり良くないとのこと。

 

4.お風呂は寝る90分前

体が温まったら眠くなると思いがちですが、実は逆。人間は体温が下がり始めると眠くなるのです。ですので寝る直前のお風呂は眠くならずにいい睡眠が取れないとのこと。

お風呂に入った後、体温を元の体温に下がる始めるのが90分後ぐらいなので、その時にベッドに入るのがすんなり寝れる秘訣だそうです。

もし寝る直前にお風呂に入りたいということであれば、シャワーだけならオッケーだそうです。

 

 

その他、黄金の90分を手に入れる補足情報

・朝食は和食がベスト

よく噛むごはん、体を温めるお味噌汁がある和食は、朝を脳を活動させるのに良い朝食。味噌は十数時間後に睡眠をもたらすという作用もあるんだそうです。

 

・昼寝は夜の睡眠に良い

昼寝は30分以内であれば睡眠不足に効果的。

ただし1時間以上の昼寝は、夜寝にくいなどの支障が出たり、認知症の発症率2倍になるというデータもあるので注意です。

 

・夕方のコーヒーはNG

カフェインの効果は7時間ほどあるので、寝つきが悪くなることがあるのだとか。どうしても夕方の眠気を払拭したい場合は、ガムがおすすめ。

 

・夜寝る前のお酒はビール一杯程度

飲みすぎると、利尿作用があって脱水状態になり、夜中にトイレに行く原因になります。

たくさんお酒を飲む場合は、寝る4時間前までにしましょう。

 

・寝るときの靴下はよくない

手足の先から熱が放出されるされることで良い眠りが得られるので、靴下はよくないそう。また足を締め付けるスパッツなども熱がこもりやすくなるためよくありません。通気性のいいものを着用して寝ましょう。

 

その他にも

・寝る場所はシンプルな方がいい

・枕は高すぎないのがいい

・そば殻の枕は通気性がよくていい

などがありました。

 

また、

・寝る前のアイスクリームは食べても良い

というのもありました。

体が冷えることで眠くなるので、体を冷やすアイスは入眠効果があるとのこと。冷やしトマトなどもいいそうです。

ただし、寝る前の歯磨きは脳を刺激し覚醒してしまうので、夕食後に済ませておく方がいいとのこと。

となると、寝る前にアイスは食べない方がベターですよね^^;

なので、虫歯のリスクを負ってもいいのであればお試しあれ!

 

 

最後に

いかがでしたか。たくさんあげるとキリがないですが、最低限守るべきは4つの事柄。ちょっと意識するだけで質のいい睡眠を得られる「世界最高の90分睡眠法」。ぜひ今日からでもお試しください!

今回もご覧いただきありがとうございました^^

 

Sponsored Link

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*